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Ungewöhnliche Rezepte

Ein Monat gesunder Abendessen Rezepte

Ein Monat gesunder Abendessen Rezepte


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Wenn Sie sich dazu entschlossen haben, mehr für sich und Ihre Familie zu kochen, ist das gut für Sie! Dies ist eines der größten Dinge, die Sie tun können, um die Kontrolle über Ihre Gesundheit zu übernehmen, da Sie damit direkt kontrollieren können, was genau in Ihren Körper gelangt. Untersuchungen haben ergeben, dass Sie weniger Kalorien und weniger Natrium zu sich nehmen, als wenn Sie sich auf Mahlzeiten zum Mitnehmen oder Fertiggerichte verlassen würden. Und wenn Sie für die kochen, die Sie lieben, arbeiten Sie unweigerlich mehr Gemüse auf den Teller. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern - und hoffentlich begeistert zu sein - haben wir die Essensplanung für Sie durchgeführt und einen 31-Tage-Kalender mit einfachen Mahlzeiten zusammengestellt.

Hühnerwurst und Broccoli Rabe Penne

OK, Tag 1, los geht's! Hier ist ein einfaches, vegetarisch verpacktes Nudelgericht, das Ihnen viel pikanten Geschmack von geräucherter Hühnerwurst verleiht. Und haben wir erwähnt, dass das Zusammenziehen weniger als 20 Minuten dauert? Broccoli Rabe gibt der Pasta einen leicht bitteren Bissen, aber wenn Sie etwas Milderes mögen, wechseln Sie zu Broccoli oder Broccolini.

Veggie Nachos mit zwei Käsesorten

Sie werden ein Held in der Essenszeit sein, wenn Sie Nachos auf den Tisch bringen. Es macht Spaß, alles auf der Backform zu lassen und als gemeinsame Platte zu dienen. Sie werden den Doppelkäse-Kontrast hier lieben: Geschredderter Käse schmilzt zu einer sprudelnden Decke über den Tortillas, während das krümelige Queso-Fresko das Gemüse mit einem salzigen Tritt bedeckt. Wenn Sie keinen frischen Mais finden, funktioniert gefroren genauso gut.

Forelle mit Mandelkruste, Dill und frischem Rosenkohlsalat mit Dijon-Dressing

Forellenfilets mit mildem Geschmack erhalten eine besonders knusprige Kruste aus Mandeln. Sie könnten Flunder oder Tilapia für die Forelle und Pekannüsse oder Walnüsse für die Mandeln. Mit frischem Rosenkohlsalat mit Dijon-Dressing servieren. Frischer Rosenkohl ist leicht nussig und knusprig, robust genug für kräftige Vinaigrettes und mild genug, um sich mit zarten gemischten Grüns zu paaren. Schneiden Sie die Enden und äußeren Blätter ab und schneiden Sie sie dann mit einer Mandoline oder einem scharfen Messer in Scheiben. Oder machen Sie es sich besser und suchen Sie in Ihrem Supermarkt nach rasiertem Rosenkohl.

Schneller Hühnchen-Minestrone und französisches Brot mit Blumenkohl-Käsesauce

Buntes Gemüse verleiht dieser einfachen Suppe eine willkommene Lebendigkeit, die gerade für kühlere Nächte angenehm und für jede Zeit frisch genug ist. Viel Spaß mit der Nudelform oder verwenden Sie kleine Nudeln, die Sie zur Hand haben. Wenn Sie möchten, bestreuen Sie jede Portion mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer für den letzten Schliff. Mit ooey-gooey französischem Brot mit Blumenkohl-Käsesauce servieren, die eine geheime Extra-Dosis Gemüse (und mehr Cremigkeit) aus gedämpftem Blumenkohl enthält.

Cook's Night Off

Foto: Mary Britton Senseney

Sie haben vier Nächte hintereinander gekocht und verdienen heute Abend eine Pause! Sagen Sie der Familie, sie soll Sie am Auto treffen und sich heute Abend von jemand anderem kochen lassen. Versuchen Sie jedoch, innerhalb Ihrer neuen Ziele für gesunde Ernährung zu bleiben. Um Ihnen zu helfen, finden Sie hier unsere Liste der 10 besten Restaurants für sauberes Essen.

Süßes und würzig glasiertes Schweinefilet mit rotem Kartoffelbrei und sautierten Mandelgrünbohnen

Mit ein paar Geschmacksverzierungen (Essig und Schalotten) verwandelt sich bescheidenes Traubengelee in eine glänzende, köstliche Glasur für Schweinebraten. Die Verwendung von Gelee anstelle von Konserven in der Glasur trägt zur Aufrechterhaltung einer glatten Textur bei. Sie können jedoch auch beides verwenden. Anstelle von Trauben können Sie auch Erdbeere, Kirsche, rote Johannisbeere oder sogar gelierte Preiselbeersauce probieren. Mit sautierten Mandelgrünbohnen servieren.

Spaghetti und Fleischbällchen in Tomaten-Basilikum-Sauce

Was ist besser als hausgemachte Fleischbällchen in Tomatensauce? Eine weitere Charge davon bereit haben. Sie werden dieses Rezept machen und heute Abend die Hälfte davon genießen (um vier zu füttern). Dann den Rest einfrieren (vier Portionen) - das zahlt sich später aus. (Werfen Sie einen kurzen Blick auf Tag 26.)

Eintopf Huhn mit Farro

Dieses einfache Gericht ist perfekt für ein ungezwungenes Treffen mit Freunden oder ein familienfreundliches Abendessen mit Resten, die Sie zur Arbeit mitnehmen können. Kreuzkümmel, Safran und Oregano schmecken reich an Hähnchenschenkeln und nussigem Farro, während das Gericht köchelt. Wenn Sie Safran verwenden, setzen Sie es sparsam ein. Diese winzigen Fäden bringen subtilen Geschmack und ein wenig Farbe in das Gericht, aber zu viel ergibt einen medizinischen Geschmack. Mit einem Beilagensalat servieren, um die Mahlzeit zu vervollständigen.

Vollkorn-Veggie-Burrito-Schüssel und Salat mit Orangen, roten Zwiebeln und Koriander

Foto: Jennifer Causey; Prop: Lindsey Lower

Dies ist ein Tex-Mex-Riff auf dem koreanischen Reisgericht Bibimbap, bei dem verschiedene Beläge über einem Reisbett angeordnet sind. Hier sind Burrito-Schalen-Must-Haves wie rauchige schwarze Bohnen, frischer Pico de Gallo und brauner Krautsalatreis. Orangen-, Zwiebel- und Koriandersalat ist eine großartige Begleitung, aber Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie nur die Burritoschalen selbst brauchen.

Der Cheeseburger Salat

Klassische Burger-Elemente werden zu einem schnellen, unterhaltsamen Salat - eine dekonstruierte Variante eines Diner-Favoriten. Anstelle von vier Burgerpastetchen kochen wir nur zwei, hacken sie dann und streuen sie darüber. Eine Handvoll zerkleinerte Kartoffelchips fügt Crunch hinzu. Kick das Dressing mit einer Prise gemahlenen roten Pfeffer.

Schnelle Hühnchen-Fajitas

Die Bande ist alle hier - rauchig sautiertes Hühnchen und Paprika, zerdrückte Avocado, saure Sahne und herzhafte Maistortillas. Das Rezept dient 4, aber Sie können es leicht verdoppeln, um eine größere Menge zu füttern. Für eine schnelle und einfache Seite kombinieren Sie zerkleinerten Rot- oder Grünkohl, geröstete geschälte Kürbiskerne (Pepitas) und zerbröckeltes Queso-Fresko. Mit einem einfachen Dressing aus Limettensaft und Olivenöl vermengen.

Grünkohl Pesto Pasta mit Garnelen

Pesto aus Blattgemüse zu machen ist eine großartige Möglichkeit, viel Gemüse in jede Portion Pasta zu packen. Während traditionelles Pesto Basilikum verwendet, ist ein Grünkohlpesto ebenso herzhaft und frisch und mit Antioxidantien und Eiweiß beladen. Machen Sie das Pesto im Voraus, wenn Sie wenig Zeit haben, und lagern Sie es im Kühlschrank, obwohl es am besten am Tag von gegessen wird.

Steak Diane mit sautierten Haricots Verts mit rotem Paprika und Zitrone

Steak Diane wurde vor Jahrzehnten in gehobenen amerikanischen Restaurants geboren, aber es könnte nicht einfacher sein, zu Hause ein perfektes und wunderbar retro Abendessen mit Dattelnacht zuzubereiten. Während Brandy in der Sauce traditionell ist, können Sie Madeira oder trockenen Weißwein ersetzen. Der Alkohol kocht schnell ab und hinterlässt rauchige, karamellartige Noten. Mit sautierten Haricots Verts mit rotem Paprika und Zitrone servieren oder gefrorenes Gemüse für eine einfache Seite für Last-Minute-Dampf bereithalten.

Cook's Night Off

Herzlichen Glückwunsch zu zwei Wochen! Sie haben sich heute Abend einen bescheidenen Luxus verdient. Bestellen Sie und gönnen Sie sich einen Cocktail. Unser Maple-Bourbon Sour könnte genau das Richtige tun, während Sie die 1,5-Unzen-Portionsempfehlung für Schnaps einhalten.

Käsige Wurst, Brokkoli und Quinoa-Auflauf

Auch hier zahlt sich ein paar Wochen später ein wenig mehr Aufwand aus (siehe Tag 31). Frieren Sie eine zusätzliche Pfanne dieser Vollkorn-Hauptleitung ein, um kinderfreundlichen Komfort in der Tasche zu gewährleisten. Für diesen Auflauf tauschten wir weißen Reis gegen Vollkornquinoa und warfen alle verarbeiteten Zutaten aus, um den Komfortklassiker neu zu interpretieren.

20-minütige Burger mit schwarzen Bohnen und eingelegtem Zwiebelsalat

Brauchen wir nicht alle ein tolles 20-minütiges Veggie-Burger-Rezept in unserer Gesäßtasche? Diese Burger funktionieren auch mit jeder anderen Bohnensorte in Dosen, sodass Sie sich über schwarze Bohnen hinaus wagen können. Das Dressing für den eingelegten Zwiebelsalat ist ziemlich mild, so dass der Pop der eingelegten Zwiebeln glänzen kann. Versuchen Sie, den Kohl so dünn wie möglich zu schneiden. Die feinen Fetzen haben eine hervorragende Textur und welken leicht ab, nachdem sie 10 Minuten lang mit dem Dressing gestanden haben.

Hühnchen-Poblano-Tortilla-Suppe und Koriander-Grünkohl-Salat mit Buttermilch-Dressing

Foto: Hector Manuel Sanchez; Styling: Claire Spollen

Hier ist eine 20-minütige Version einer garantierten familienfreundlichen Suppe. Top mit Tortilla-Chips oder machen Sie Ihre eigenen knusprigen Tortilla-Streifen wie gezeigt, vor allem, wenn Sie übrig gebliebene Maistortillas herumhängen: Schneiden Sie 4 (6-Zoll) Maistortillas in 1/2-Zoll-Streifen und backen Sie für 10 Minuten bei 375 ° F. . Die Hälfte der Streifen für die Suppe zerdrücken und mit dem Rest garnieren. Runden Sie das Essen mit einem leichten Koriander-Grünkohl-Salat mit Buttermilch-Dressing ab.

Cook's Night Off

Foto: Allison Miksch; Styling: Lindsey Lower

Gönnen Sie sich diese Woche eine andere Art von Leckerei. Schlagen Sie eine schnelle Charge Ziegenkäse-Käsekuchen-Bissen auf und klopfen Sie sich auf den Rücken. Eine Portion von drei kleinen Käsekuchen enthält nur 150 Kalorien, sodass Sie sich nicht schlecht fühlen müssen, wenn Sie nur noch einen zurücknehmen.

Schweinekoteletts mit Kräuterziegenkäsebutter und grünen Bohnen und herzhaftem Süßkartoffelbrei

Foto: Greg Dupree; Styling: Lindsey Lower

Dieses schnelle Hauptgericht fühlt sich im Restaurant würdig an, könnte aber nicht einfacher oder erschwinglicher sein (nur 2,70 USD pro Portion). Das Einrühren von frischen Kräutern, Knoblauch oder Zitronenschale in weiche Butter, zusammengesetzte Butter genannt, ist ein brillanter Belag für einfach gekochtes Fleisch oder Fisch, einen Haufen gedämpftes Gemüse oder als Aufstrich für Crostini. Wir strecken die Butter mit weichem Ziegenkäse, um das gesättigte Fett zu senken und ein würziges, luxuriös cremiges Finish hinzuzufügen. Die Ziegenkäsemischung über die Schweinekoteletts geben und den Teller mit Folie abdecken, damit er beim Kochen der grünen Bohnen leicht schmilzt. Den Teller mit einer einfachen Seite herzhafter Süßkartoffelbrei auffüllen.

Steak und Pilz Pizza-Dillas mit Spargelblasen

Wenn gefüllte Tortillas mit klebrigem Mozzarella gebunden und in warmes Marinara getaucht werden, erhalten Sie eine Pizza-Quesadilla-Hybride oder eine Pizza-Dilla. Die Blasen-Spargel-Technik ist eine superschnelle Methode, um „geröstete“ Ergebnisse auf dem Herd zu erzielen.

Lachs mit Kartoffeln und Meerrettichsauce und grünen Bohnen mit Limette

Sie können nichts falsch machen, wenn Sie mit Lachs und einer Sauerrahmsauce beginnen, besonders wenn diese Sauce mit Dill und Meerrettich aromatisiert ist. Füllen Sie den Teller mit einer Seite nach Limetten duftender Haricots Verts (schlanke grüne Bohnen). Kochfertige Beutel mit Haricots Verts verkürzen Ihre Vorbereitungszeit.

Toskanisches Huhn mit weißen Bohnen und Grünkohl

Die Haupt- (Hühnchen), Stärke- (weiße Bohnen) und Gemüseseite (Karotten, Grünkohl und Tomaten) sind in diesem echten Ein-Teller-Abendessen enthalten. Und alles kommt in nur 22 Minuten zusammen. Sie können auch holprigen Lacinato-Grünkohl oder kräftigen Grünkohl verwenden. Entfernen Sie zuerst die harten Stiele.

Nussiger gebratener Reis

Wir verwenden viel nussigen Geschmack in traditionellem gebratenem Reis mit geröstetem Sesamöl, Cashewnüssen, Erdnussbutter und Sesam. Es ist ein 20-minütiges vegetarisches Abendessen, das dank des Kauens von Shiitake-Pilzen und der Menge Cashewnüsse nicht weniger als "Fleischigkeit" ist. Bei einer veganen Version können Sie die Eier einfach weglassen.

Broccoli-Bacon Skillet Pizza und Browned Butter Green Beans

Anstelle der traditionellen roten Sauce entscheiden wir uns für eine weiße Sauce aus mit Parmesan angereichertem Ricotta-Käse. Frisches Gemüse in der Mikrowelle im Beutel hilft dabei, diese Mahlzeit mit Browned Butter Green Beans zu kombinieren. Eine heiße gusseiserne Pfanne hilft dabei, den Boden der Kruste zu knusprigen, während die Oberfläche unter dem Grill goldbraun wird - kein Backen erforderlich.

Mit Ingwer-Honig glasiertes Schweinefilet und Kartoffeln mit Chili-Gewürzen

Foto: Becky Luigart-Stayner

Eine süß-saure Glasur macht dieses Schweinefilet lippenschmeckend gut. Wenn Sie keinen Sherryessig, Subrotweinessig oder Apfelessig haben. Wir lieben das Aussehen von Wassermelonen-Radieschen in diesem frischen, knusprigen Salat, aber jeder Rettich wird funktionieren. Der wahre Star in der Mahlzeit könnten jedoch die Kartoffeln sein. Ein wenig süß und würzig fügt eine rauchige, karamellisierte Kruste mit nur wenigen Zutaten und in nur etwa 20 Minuten hinzu. . Sie können diese Mahlzeit auch mit Chili-Gewürzkartoffeln für eine beruhigende Seite abrunden.

Reste

Halleluja! Denken Sie daran, dass Sie sich an Tag 7 etwas mehr Mühe gegeben haben, als Sie die Hälfte Ihrer Spaghetti und Fleischbällchen in Tomaten-Basilikum-Sauce verstaut haben? Nun können Sie es aus dem Gefrierschrank ziehen, aufwärmen und sich auf den Rücken klopfen, um vorauszudenken und zu planen.

Cook's Night Off

Illustration: Christina Harrison Text: Daniel Boone

Wieder einmal haben Sie sich eine Nacht frei vom Kochen verdient. Bitten Sie die Kinder oder Ihren Ehepartner, ein Abendessen für Sie zuzubereiten. Nehmen Sie es aber ruhig. Sie können im Tiefkühlgang einkaufen und mit gesunden, köstlichen Optionen nach Hause kommen. Lassen Sie sie einfach unseren Leitfaden zu den gesündesten Tiefkühlkost lesen, in dem wir alles von Tiefkühlpizza über Tamales bis hin zu vegetarischen Burgern und Suppen abdecken.

Mongolisches Rindfleisch und Gemüse sowie Sesam-Soba-Nudeln

Dieser Favorit zum Mitnehmen ist normalerweise mit Rindfleisch beladen und mit einer klebrig-süßen Sauce überzogen. Unsere Verjüngungskur macht knusprig-zarte Schneeerbsen, Brokkoli und Karotten zum Star, mit angebratenem Flankensteak als unterstützendem Spieler. Wir haben auch die Mischung aus braunem Zucker, Sojasauce und Sesamöl in der Sauce ausgeglichen. Wir haben unsere Version familienfreundlich gehalten, indem wir die Hitze weggelassen haben. Sie können jedoch auch einen in Scheiben geschnittenen roten Chili oder eine gesunde Prise zerkleinerten roten Pfeffer hinzufügen, wenn Sie möchten. Sie können auch das Gemüse wechseln: Probieren Sie Erbsen, Pilze, rote Paprika oder Blumenkohlröschen. Sesam-Soba-Nudeln bestehen aus Buchweizenmehl und haben einen gerösteten, nussigen Geschmack. Sie können Vollkorn-Linguine unterwerfen, wenn Sie sie nicht finden können.

Gegrillter Lachs mit Salat aus weißen Bohnen und Rucola

In manchen Nächten muss man etwas leichter und viel frischer werden. Dieses Abendessen ist genau richtig für diese Zeiten. Gegrillter Lachs sitzt auf einem scharfen, zitronensalierten Salat mit Rucola und Bohnen aus dem Norden. Jede weiße Bohne reicht aus, sodass Sie weiße Bohnen oder Cannellini-Bohnen eintauschen können. Und wenn Sie keine Kapern haben, probieren Sie gehackte Oliven. Fragen Sie nach Lachsfilets am Kopfende des Fisches - das Schwanzende ist viel dünner.

Gefüllte Süßkartoffeln mit Rindfleisch und Brokkoli und gebratener Blumenkohl mit Butter

Russets sind nicht die einzigen Spuds, die es wert sind, gefüllt zu werden. Rauch und Hitze, die mit Chilipulver und gemahlenem rotem Pfeffer erzielt werden, eignen sich besonders gut für Süßkartoffeln. Der geschmolzene Käse oben zieht alle Aromen zusammen und versiegelt die gefüllten Komponenten. Eine Seite von Buttery Roasted Cauliflower ist der perfekte Abschluss.

Reste

Es scheint nur passend, dass Sie den 31-Tage-Speiseplaner mit einer hohen Note beenden können - das heißt, Sie können den anderen Auflauf mit Käsewurst, Brokkoli und Quinoa (ab Tag 15) einfach aus dem Gefrierschrank ziehen aufwärmen und essen. Schön für dich!

Zum Aufwärmen: Mit Folie abdecken und 25 Minuten bei 375 ° backen; dann 5 Minuten braten oder bis sie goldbraun sind.


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